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第一千六百一十二章 锻炼（第9页）

俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”

，“一口吃不成个胖子”

。

参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行。

要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。

同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。

经过一段时间的运动锻炼后。

如果运动时感到发热、微微汗出，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当。

效果良好，就要坚持下去。

锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快。

时间要逐渐增加。

每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。

此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

（三）运动锻炼要持之以恒：

要想通过体育锻炼取得良好的效果。

必须持之以恒，决不能‘三天打鱼，两天晒网‘。

最好是每天坚持锻炼，每次锻炼半个小时左右;实在有困难时，每周锻炼不应该少于3次。

同时，要合理地安排好时间，养成按时锻炼的良好习惯，注意掌握适当的运动量。

（四）要按运动处方进行体育锻炼：

因为运动处方才能使我们有目的、有计划、科学的锻炼身体。

在不能开具运动处方的情况下，体育锻炼前必须严格进行体格检查、运动负荷试验，开始时运动量要小，逐渐加大，直至有效强度，有效时间。

（五）运动过程中加强医务监督：

加强医务监督的目的是为安全，防止过度疲劳或意外损伤。

如慢跑时不能太快，一者是快容易造成踝关节扭伤，再者有高血压的人容易出事故，还可能由于缺氧诱发心绞痛。

跑的过程中可以跑、走交替，呼吸要自然，动作要缓慢而有节奏，避免做憋气或过分用力的动作。

尤其是动脉硬化的老人，更应该避免引起血压骤然升高的动作，如手倒立、骤然低头、弯腰等动作。

经常了解自己的脉搏、血压及身体健康情况，做好自我监督。

运动之后若达到心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量达宜，身体状况良好，可继续运动。

如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌练现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一段时间。

老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量。

一般都用170减去年龄，这一公式为运动后即刻的脉搏标准，一般不宜超过110次分。

运动后5分钟至10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平为宜。

（六）老年人在体育锻炼期间要遵循正常的生活制度：

要注意营养合量，多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。

要戒烟，因为吸烟能诱发心绞痛，并能增加肺癌的发病率。

少饮酒或戒酒可保护肝脏。

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